Por Dr. Juan Carlos Rodríguez Polanco – Nutriólogo Clínico, Deportivo, Renal / @Nutriteamrd
El ejercicio físico tiene como objetivo mejorar la salud, la composición corporal y, de manera general, el estado físico. Se define como cualquier movimiento voluntario realizado por los músculos que implique un gasto energético adicional al consumo basal diario. Ejemplos incluyen montar bicicleta, caminar, correr, nadar, practicar deportes y realizar entrenamientos aeróbicos o anaeróbicos, entre otros.
Por otro lado, la actividad física se asocia al concepto de aptitud, definida como un estado de bienestar que permite el desarrollo físico, social y ambiental. Incluye actividades que realizamos diariamente y que, aunque ayudan a reducir el estrés y quemar calorías, no siempre cuentan como ejercicio, ya que al volverse rutinarias el cuerpo se acostumbra a este gasto energético. Ejemplos incluyen trabajar en el jardín, regar plantas o limpiar la casa.
Recomendaciones Generales según la Organización Mundial de la Salud OMS
Según la OMS es importante realizar entre 150 a 300 minutos semanales de ejercicio o actividad física para adultos, ajustándose a la condición fisiometabólica de cada individuo. Para niños y adolescentes, se recomienda un mínimo de 60 minutos diarios. Estas prácticas son fundamentales para mejorar la calidad y la esperanza de vida.
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Beneficios de la Actividad Física
- Bienestar general: Mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño.
- Prevención de enfermedades no transmisibles: Reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, dislipidemias y ciertos tipos de cáncer.
- Salud cardiovascular, emocional y física: Favorece el fortalecimiento del corazón y la salud mental – Reducción de síntomas de depresión y ansiedad.
- Mejoras cognitivas: Estimula habilidades de concentración, razonamiento y desarrollo.
Recomendaciones de Ejercicios por Edades
Menores de 1 año
- Realizar actividades interactivas como juegos con sonidos y luces.
- “Tummy time” (colocar al bebé boca abajo para fortalecer músculos del cuello y espalda).
- Masajes suaves y tiempo libre fuera de sillas o coches.
Niños de 1 a 5 años
- Priorizar actividades lúdicas como juegos al aire libre, paseos en coches y visitas al parque.
- Limitar el tiempo frente a pantallas (máximo 1 hora diaria para mayores de 2 años).
- Introducir narración de cuentos para estimular la imaginación y el lenguaje.
Niños y adolescentes (6 a 18 años)
- Realizar al menos 60 minutos de actividad física diaria que incluya ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular 3 veces por semana.
- Promover deportes en equipo como fútbol, baloncesto o voleibol.
- Evitar el sedentarismo prolongado, equilibrando las horas dedicadas a videojuegos o televisión con actividades físicas.
Adultos (18 años en adelante)
- Incorporar ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, nadar o practicar yoga.
- Realizar entrenamientos de fuerza 2-3 veces por semana para preservar masa muscular.
- Participar en actividades recreativas o sociales como baile o senderismo.
- Limitar tiempos prolongados de sedentarismo, especialmente en trabajos de oficina – incorporar ‘pausas activas’ cada hora (estirar, sentadillas, caminar un minuto, etc.)
Estrategias Globales
La OMS alienta a los países a adoptar el Plan de Acción Global sobre Actividad Física 2018-2030, cuyo objetivo es reducir el sedentarismo en un 15% para el año 2030. Este esfuerzo incluye la promoción de políticas públicas y la integración de una dieta equibrada como parte fundamental del proceso.
La actividad física y el ejercicio son herramientas poderosas para mantener y mejorar la salud física, mental y emocional en todas las etapas de la vida. Ajustar estas prácticas a cada grupo etario permite maximizar sus beneficios y construir hábitos saludables desde la infancia. Los hábitos se construyen desde edades tempranas y el rol que juega las personas que influyen en la vida de los niños, niñas y adolescentes es vital para afianzar estos hábitos. Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a articulos@sodonuclim.org y nos puedes encontrar en @sodonuclim.
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