Es difícil hablar de las fiestas de invierno sin hablar del aumento de peso. Es lógico: las fiestas están plagadas de emociones y cambios estacionales que pueden dificultar la toma de decisiones saludables. Está la emoción y la alegría de las celebraciones, pero también son comunes la depresión estacional y la tristeza durante las fiestas. El tiempo invernal y los días más cortos pueden dificultar que nos movamos tanto como quisiéramos a lo largo del día. Además, todas las reuniones parecen girar en torno a la preparación -y disfrute- de comidas ricas y dulces festivos.
Año tras año, el aumento de peso durante las fiestas puede parecer inevitable. Y para quienes se esfuerzan por mantener o perder peso, puede ser una fuente importante de estrés.
«Sí, puede disfrutar de sus comidas favoritas el día de fiesta; un día no va a frenar sus esfuerzos ni sus objetivos de salud. Se trata más bien de la constancia y de lo que haga el resto del año», comenta Abeer Bader, MSc, RD, LDN, dietista de Mass General Brigham y especialista en nutrición clínica en Massachusetts General Hospital Weight Center, y comparte cinco consejos para mantener nuestro peso sin renunciar a las comidas favoritas en estas fiestas:
Piense en «día de fiesta», no en «temporada de fiestas», en lugar de centrarnos en el día en que se celebran. Tenemos la idea de que, una vez que llega Halloween, las fiestas se prolongan hasta el 2 de enero, cuando llega el momento de las resoluciones de Año Nuevo y cuando se piensa en objetivos, perder peso o mejorar la salud suelen encabezar la lista. Es un ciclo difícil, aunqueuna mente abierta, un plan sólido y un estilo de vida flexible pueden ayudar mucho a romper los hábitos que conducen a un aumento excesivo de peso.
En lugar de pensar en ello como una temporada, hay que pensar en disfrutar de los días individuales durante los meses de fiestas. Disfrutar de las comidas favoritas el día de la fiesta…¡A disfrutar del trozo de tarta! Un día no va a desanimar los esfuerzos ni objetivos de salud. Se trata más bien de la constancia y de lo que hace el resto del año.
Evite el aumento de peso durante las fiestas preparándose para el éxito. Es mucho más fácil seguir un estilo de vida saludable cuando su entorno coincide con sus objetivos :¿Cuál es su objetivo? ¿Es perder peso? ¿Es controlar los niveles de glucosa? ¿Es mantener el peso que ha logrado? Después de responder a esta pregunta, el siguiente paso es planificar ese objetivo y preparar el entorno doméstico, o el de la oficina, para conseguirlo, y hay muchas formas de configurar su entorno de modo que no pierda de vista sus objetivos. Por ejemplo, si su debilidad es la tarta de nueces, no querrá tener una tarta de nueces al alcance de la mano y en la encimera de la cocina frente a su vista. Puede que quiera comprarla para el día de fiesta o una ocasión especial y dar a sus amigos las sobras o congelar el resto.
Las fiestas y celebraciones generalmente son más frecuentes durante los meses de invierno. Si lo invitan a una reunión festiva organizada por otra persona, aun así puede contribuir a crear un entorno más saludable; lleve un postre saludable que le guste, una guarnición a base de verduras o un plato principal rico en proteínas que satisfaga sus necesidades, de este modo, puede estar seguro de que en su plato hay al menos una opción saludable.
Tenga un plan diario para evitar comer en exceso. Es demasiado fácil comer en exceso en las reuniones festivas, sobre todo si se ha caído en el patrón bienintencionado de esperar a comer hasta que llega el momento de una comida especial. A veces la gente se salta el desayuno y la comida si está invitada a una cena festiva y eso muchas veces tiene efectos perjudiciales: terminan teniendo hambre todo el día, luego comen en exceso y se sienten perezosos.
En su lugar, considere la posibilidad de prepararse para la cena con un enfoque más equilibrado que incluya un desayuno completo y el almuerzo, y una visión de lo que incluirá su cena y el postre. Si tiene pensado llevar un plato nutritivo a una fiesta concreta, puede utilizarlo como base de su plan para la cena. Nunca debe improvisar; debe tener una idea de cómo va a ser su día en lo que se refiere a su patrón de comidas y elecciones.
Practique la alimentación consciente y escuche las señales del hambre. La alimentación consciente significa realmente intentar estar presente en el momento de comer. Eche un vistazo a su entorno, escuche sus señales de hambre y saciedad, y céntrese en el placer de comer, practicando por ejemplo una alimentación consciente con sus 4 W (por sus siglas en inglés) para el control del peso:
Cuándo come: el momento del día en que come o la ocasión de la comida o el tentempié y su entorno.
Qué come: el tipo y la calidad de los alimentos que tiene en el plato o en la mano, y el sabor básico (dulce, salado, amargo, salado, umami).
Peso de la comida: la porción o cantidad de comida que ha elegido.
Por qué come: ¿come simplemente porque tiene hambre? ¿Hay otros posibles desencadenantes, como el estrés, el aburrimiento, la tristeza o la presión?
Puede parecer que las fiestas giran en torno a la comida, y en cierto modo es así. Sin embargo, cada fiesta es mucho más que lo que hay en la mesa; intentar disfrutar de otros placeres.Tómese tiempo para disfrutar de las experiencias, las conversaciones, la puesta de la mesa, cualquier decoración. Disfrute de verdad de los recuerdos que va a crear.
Controle activamente su estrés. Las fiestas pueden ser estresantes por muchos motivos. Puede que pase tiempo con familiares y amigos a los que hace tiempo que no ve, o puede que pase más tiempo solo de lo que le gustaría. Puede que sienta cierta presión económica en un momento en el que está intentando comprar los regalos navideños, o que esté fatigado después de correr de un evento a otro.
Sea cual sea el origen de su estrés, es muy probable que se le esté dificultando tomar decisiones saludables. El estrés influye en el peso, por eso, hay que pensar en cómo controlar el estrés. La actividad física puede ser un gran mecanismo de afrontamiento del estrés; también escribir un diario o meditar.
Los factores estresantes de las fiestas también pueden reducir la calidad y cantidad de nuestro sueño, lo que a su vez puede contribuir al aumento de peso. También hay literatura que señala que el aumento de peso está relacionado con un sueño inadecuado e interrumpido, por lo que es importante tener las 7 horas recomendadas de buen dormir.
Por encima de todo, dice Bader, lo más importante es que se comprometa a fondo con sus objetivos relacionados con la salud. «Establecer objetivos ayuda a centrarse y motivarse. También nos ayuda a identificar las barreras que se oponen a una alimentación sana y al cambio. Disponer de un plan sólido, exponer claramente su intención, establecer objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y sujetos a un plazo (SMART); hacer frente a los contratiempos, reestructurar sus objetivos únicos según sea necesario, y contar con un buen sistema de apoyo son todos elementos fundamentales para controlar correctamente el peso».
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