Estephany AntiguaLas frutas no solo son deliciosas, sino que también son esenciales para una alimentación equilibrada, ya que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Incluirlas regularmente puede mejorar la salud digestiva, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades crónicas.
El periódico Hoy conversó con la nutrióloga Dahany Acta, quien destacó cuatro frutas que no deberían faltar en tu dieta diaria:
Manzana
Apodada como “oro rojo” y considerada “la más saludable del mundo”, la manzana es rica en fibra soluble, especialmente en pectina, lo que ayuda a regular los niveles de colesterol y a mejorar la digestión. Además, su alto contenido de antioxidantes contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
La doctora Acta recomienda consumir una manzana pequeña o media grande al día.
Banana
De acuerdo con Acta, la banana es una excelente fuente de potasio, mineral fundamental para la salud cardiovascular y la función muscular. También proporciona energía rápida gracias a sus carbohidratos naturales, convirtiéndose en un snack ideal antes o después del ejercicio.
Se aconseja consumir una banana pequeña como porción adecuada.
Lechosa (Papaya)
La experta resalta que la papaya o lechosa destaca por su alto contenido en vitamina C y enzimas digestivas como la papaína, que facilitan la digestión de proteínas. Su consumo regular puede favorecer la salud de la piel y fortalecer el sistema inmunológico.
La porción recomendada es una taza de papaya picada.
Arándanos
«Pequeños, pero poderosos», la experta subrayó que los arándanos son ricos en antioxidantes, especialmente antocianinas, que protegen las células del daño oxidativo. Estudios sugieren que su consumo frecuente podría mejorar la memoria y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Se recomienda ingerir media taza de arándanos frescos.
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Otras recomendaciones de la doctora Dahany Acta:
¿Cuál es la mejor forma de consumir estas frutas para aprovechar al máximo sus nutrientes?
La mejor forma es consumirlas frescas y enteras. Al comerlas crudas se preservan al máximo sus vitaminas, antioxidantes y fibra. Cocinarlas puede reducir el contenido de vitamina C y otros antioxidantes sensibles al calor. Los batidos también son una buena opción, siempre que se preparen sin añadir azúcar y se consuman inmediatamente. Es preferible no colarlos para aprovechar toda la fibra.
¿Por qué elegir estas cuatro frutas y no otras?
Estas frutas fueron seleccionadas por su alto valor nutricional, su disponibilidad durante todo el año y su versatilidad en la dieta.
- La manzana aporta fibra y antioxidantes.
- El banano, potasio y energía rápida.
- La papaya, enzimas digestivas y vitamina C.
- Los arándanos, potentes antioxidantes protectores.
- En conjunto, ofrecen un perfil equilibrado de nutrientes esenciales.
¿Qué pasa si una persona no tolera alguna de estas frutas? ¿Qué podría comer en su lugar?
En caso de molestias digestivas o alergias, se pueden buscar alternativas con beneficios similares:
- En lugar de manzana: pera (rica en fibra).
- En lugar de banana: melón (rico en potasio y bajo en almidón).
- En lugar de lechosa: mango o melón (aportan vitamina C).
- En lugar de arándanos: fresas o moras (ricas en antioxidantes).
¿Consumirlas en jugo tiene el mismo beneficio que comerlas enteras?
No. Al exprimir o licuar las frutas, pierden gran parte de su fibra, lo que provoca una absorción más rápida de los azúcares naturales y eleva el índice glucémico. Además, los jugos son más concentrados en calorías y azúcares que las frutas enteras.
¿Es mejor consumir las frutas con o sin cáscara, en el caso de la manzana o el arándano?
Con cáscara, siempre que sea posible y seguro.
En la manzana, la cáscara contiene hasta el 50 % de la fibra total y una alta concentración de antioxidantes como la quercetina. En los arándanos, la piel aporta fibra y antocianinas, compuestos antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo.
Por ello, se recomienda lavar bien las frutas antes de consumirlas.
¿Se pierde algún nutriente al conservarlas mucho tiempo o al refrigerarlas?
Sí. El tiempo y las condiciones de almacenamiento afectan principalmente la vitamina C y algunos antioxidantes. Refrigerarlas ayuda a ralentizar la pérdida de nutrientes, pero lo ideal es consumirlas frescas y pocos días después de la compra.
¿Cómo afecta el índice glucémico de estas frutas a personas que buscan controlar su peso o su azúcar en sangre?
- Manzana y arándanos: bajo índice glucémico; son buenas opciones para controlar peso y azúcar.
- Lechosa: índice moderado; se debe consumir con moderación en personas con diabetes.
- Banana: cuando está muy madura, su índice glucémico aumenta; por eso es mejor consumirla ligeramente verde o semi-madura si se quiere controlar el azúcar.
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